Recuperándonos del coronavirus

Cuando sufrimos la infección por el coronavirus, los síntomas más habituales son los de una infección respiratoria: fiebre (no muy alta), tos y disnea (dificultad respiratoria). Sin embargo, algunos pacientes pueden no tener síntomas, y otros refieren síntomas inespecíficos como el cansancio, la falta de apetito, los dolores musculares, el dolor de garganta, congestión nasal, dolores de cabeza, diarrea, náuseas y vómitos.

A medida que la pandemia ha evolucionado, se ha comprobado que hay otros síntomas más específicos asociados a la infección por COVID-19, como la pérdida del olfato (anosmia) y la pérdida del gusto (ageusia), que pueden aparecer antes del inicio de los síntomas respiratorios.

Una vez que se ha pasado la enfermedad, quedan síntomas residuales que pueden durar varias semanas. Os proponemos una serie de ejercicios para mejorar esta situación.

Perdida del gusto y del olfato

Estos dos síntomas tienen que ver con las conexiones a nivel de la corteza cerebral, y por tanto también con la memoria. Por eso, os invitamos a estimular estos recuerdos.

Si el gusto se ha adormilado, hay que tener en cuenta que la lengua tiene zonas en las que distingue mejor unos sabores que otros. Puedes estimular cada una de las zonas frotando suavemente con un bastoncillo mojado. Tienes productos como el zumo de limón, vinagre, agua salada, miel o un edulcorante que no sea azúcar, y alcachofa verde o pepino para el amargo. No se te olvide comer muy despacio saboreando aquellos platos de los que conoces su sabor, al igual que usar sabores intensos y agradables.

Para mejorar el olfato, ayudarás si conectas olores a situaciones o momentos que puedes recordar. Por ejemplo el olor a ropa recién limpia, la prenda de alguien que conoces, tu colonia favorita, ambiente tras la lluvia, otros olores fuertes como el vinagre, alimentos como las coles o la coliflor, pasear por sitios con fuerte olor como una pescadería…

► El mapa gustativo: (1) sabores amargos, (2) sabores ácidos, (3) sabores salados, y (4) sabores dulces.

Cansancio

Si estás cansado, empieza a entrenarte poco a poco, primero 10 minutos, al día siguiente 15, y así aumentando el tiempo y ejercicio. Al principio procura andar por llano y mejor por zonas con bancos, siempre usando calzado cómodo. No viene mal recordar que hay que saber tu frecuencia cardiaca máxima, que la puedes calcular restando a 220 tu edad. No se aconseja pasar de esta cifra ni mantenerla en el tiempo, sobre todo en fase de entrenamiento.

Sensación de falta de aire

En el momento actual se van conociendo las secuelas que podrían tener las personas que han sufrido COVID-19, y la infección podría afectar a la función pulmonar. Y claramente los confinamientos/cuarentenas y el posible ingreso hospitalario, por la falta de movilización y la disminución de la actividad física diaria, están afectando a la capacidad funcional de las personas que lo han padecido.

Aportamos recomendaciones generales que se deben considerar individualmente en función de la situación de cada persona, del nivel de afectación tras la enfermedad de COVID-19 y de las patologías de base que se puedan tener (cardiopatías, diabetes…).

▶ 1. Ejercicios respiratorios para restablecer el patrón ventilatorio y el volumen pulmonar. Estos ejercicios tienen como objetivo mejorar la función pulmonar y el patrón ventilatorio. Son técnicas encaminadas a aumentar el volumen pulmonar inspiratorio y reducir el trabajo ventilatorio o dificultad respiratoria.

Respiración labios fruncidos. Realizar este ejercicio puede ayudar a reducir la sensación de disnea o dificultad respiratoria. Lo podemos utilizar como técnica independiente o asociada a otras, e incluso a ejercicio físico. Inspirar lentamente por la nariz, aguantar el aire 2-3 segundos si se puede y soplar lentamente por la boca formando una U con los labios.

Respiración abdominal o diafragmática. Tumbado con piernas semiflexionadas (se puede poner un cojín debajo de éstas) o sentado en una silla. Manos en el abdomen para notar cómo la barriga sale al tomar aire (inspirar) y se esconde al sacar el aire (espirar). Tomar aire por la nariz (el máximo que se pueda) y sacarlo lentamente por la boca con los labios fruncidos. Realizar por la mañana y por la tarde, 10-15 respiraciones.

Respiración costal (ejercicios de expansión torácica). Tumbado con piernas estiradas o sentado en una silla. Manos en el tórax para notar cómo se infla al tomar aire (inspirar) y se desinfla al sacar el aire (espirar). Tomar aire por la nariz (el máximo que se pueda) y sacarlo lentamente por la boca con los labios fruncidos. Realizar por la mañana y por la tarde, 10-15 respiraciones.

▶ 2. Ejercicios para la readaptación a las actividades de la vida diaria. No se recomienda realizar esfuerzo si se está con temperatura superior a 37 ºC, dolor muscular y/o articular, malestar general o síntomas respiratorios que produzcan sensación de ahogo o dificultad al respirar.

El confinamiento por COVID-19 y la falta de movilidad que puede suponer estar aislado o haber estado ingresado en el hospital tiene un efecto directo en la fuerza muscular y la capacidad cardiopulmonar. Por eso es importante realizar ejercicio físico a diario, siempre y cuando el estado físico y la sintomatología lo permitan. De manera general se podría seguir la siguiente planificación:

Realizar ejercicio físico a diario, según sintomatología.
Evitar períodos largos de estar sentado o inmovilidad: cada hora se recomienda realizar un ejercicio aeróbico (cuadro 1) y dos ejercicios de fuerza-resistencia (uno de brazos y uno de piernas, cuadro 2).
Controlar la respiración durante los ejercicios, inspirando durante la contracción muscular y espirando durante la relajación (se puede usar los labios fruncidos en la espiración), y evitar realizarlos reteniendo el aire dentro
Beber líquido frecuentemente durante el día.

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Cuadro 1: ejercicios de resistencia aeróbica.

■ Frecuencia: a diario.

■ Intensidad: la recomendación general es realizar un ejercicio de intensidad moderada, que corresponderá a una sensación de dificultad respiratoria leve.

■ Tiempo: mínimo 10 minutos, ideal 30 minutos.

■ Series: 30 segundos o un minuto de trabajo seguido de un minuto de descanso.

■ Ejercicios propuestos: subir y bajar escaleras o un escalón, caminar por casa, saltar en el sitio, correr en el sitio.

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Cuadro 2: ejercicios de fuerza-resistencia.

■ Frecuencia: a diario.

■ Intensidad: realizar tantas repeticiones del movimiento hasta llegar a una fatiga del grupo muscular utilizado.

■ Dosis: se realizarán 2-3 series (según tolerancia), y se descansará entre 30 segundos y 1 minuto (según capacidad de recuperación entre series).

■ Tipo: para realizarlo en el domicilio se pueden utilizar pesos libres, bandas elásticas o el peso del propio cuerpo.

■ Ejercicios para piernas: sentarse-levantarse de una silla, subir-bajar escalones, agacharse doblando las rodillas y volverse a levantar (sentadillas).

■ Ejercicios para brazos: subir-bajar pesos de una altura parecida a un armario, coger una bolsa/botella de agua con una mano y levantarla flexionando el codo siguiendo el lateral de la pierna con la mano, delante de una pared hacer flexiones de brazos (si se puede, realizarlo en el suelo).

Detener inmediatamente el ejercicio y consultar con el profesional sanitario de referencia si se siente en cualquier momento durante la realización del ejercicio opresión en el pecho, eructos, mareos, dolor de cabeza, visión poco clara, palpitaciones, sudoración, incapacidad para mantener el equilibrio o cualquier malestar que llame la atención.

Esperamos que estas sencillas recomendaciones os ayuden a mejorar vuestra calidad de vida. Esta pandemia nos está condicionando a todas las personas, pero con energía y positividad y trabajando todos los días un poco lograremos volver a “nuestra normalidad”.

Os recordamos que a pesar de haber pasado la enfermedad no hay que abandonar las medidas de protección.