¿Qué es el azúcar?

El azúcar es la glucosa, incluido dentro de los denominados hidratos de carbono (HC). Éstos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y nos ayudan a realizar ejercicio físico, entre otras muchas funciones. Por eso es muy importante que la mitad de las calorías que ingerimos en la dieta provengan de los hidratos de carbono.

Sin embargo, es necesario distinguir entre dos tipos de hidratos de carbono y conocer cuáles son los mejores para poder incluirlos en nuestra alimentación.

— HC complejos: los podemos encontrar en alimentos como el pan, las patatas, el arroz, la pasta o las legumbres. Su valor nutritivo es alto, aportando gran cantidad de energía en nuestro cuerpo, además de otro tipo de nutrientes, sin elevar nuestro nivel de azúcar en sangre, sobre todo si son integrales.

— HC simples: mejor conocidos como azúcares. A diferencia de los anteriores, se absorben muy rápido pasando a la sangre y elevando el nivel de glucosa rápidamente. Puede ser el propio azúcar que nosotros añadimos a los alimentos en casa, o también aquellos alimentos en los que en el proceso de preparación se les añade, como por ejemplo: refrescos o bebidas energéticas, chuches, bollería, zumos industriales… ¡Revise siempre las etiquetas nutricionales!

¿Cuáles son los efectos nocivos del azúcar?

Los efectos nocivos del consumo de azúcar en la salud son muy variados. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta diaria de azúcar no supere el 10% de las calorías totales.

Según un informe de la OMS, la ingesta de alimentos y bebidas azucaradas en exceso supone calorías innecesarias, que pueden llevar a producir obesidad, y con ello diabetes mellitus tipo 2, así como el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (hipertensión arterial, infarto cardiaco…), disminución de la capacidad visual o la aparición de arrugas, acné y caries en los dientes, entre otras muchas cosas.

¿Qué alimentos suelen contener excesivas cantidades de azúcares libres?

El término “azúcares libres” engloba la glucosa, fructosa y sacarosa añadidas en los alimentos procesados por la industria alimentaria, especialmente los refrescos, zumos, cacaos y bebidas energizantes, así como en productos de bollería industrial y dulces. No incluye los azúcares presentes de manera natural en frutas, verduras frescas y lácteos.

¿Qué siento cuando mis índices de glucosa en sangre son excesivamente elevados?

— Sensación persistente de sed.

— Fatiga o debilidad generalizada.

— Dolores de cabeza recurrentes.

— Mayor frecuencia al orinar.

— Experimentar visión borrosa.

Beneficios de disminuir el consumo de azúcar

Limitar el consumo de azúcar (menos de 25gr diarios), generará muchos beneficios en nuestra salud:

— Perder peso.

— Mejora la piel.

— Aumenta tu energía.

— Piensas mejor

— Reduces tus antojos y apetito.

— Mejora tu creatividad y estados de ánimo.

— Duermes y descansas mejor.

— Aumenta tu expectativa de vida.

— Reduce dolores musculares y de articulaciones.

— Reduce la ansiedad.

— Consumes más frutas y verduras.

— Reduce alergias e intolerancias alimentarias.

¿Cómo puedo disminuir el consumo de azúcar?

Los alimentos frescos y naturales constituyen la base de una dieta sin azúcar, es importante priorizarlos para promover una alimentación más saludable y reducir la ingesta de azúcares añadidos.

¡Recuerda!

— Leer las etiquetas de los alimentos y consumir aquellos con azúcares añadidos solo de manera ocasional.

— Disminuir los azúcares procesados y cocinar en casa para saber qué ingredientes se están consumiendo.

— Preferir agua para hidratarnos.

— Comprar fruta para tener cerca cuando se tenga antojo de algo dulce.

— Si vas al supermercado, no compres con hambre.

— “Más mercado y menos supermercado”, es decir, elige más materia prima (frutas, verduras, legumbres, pescado) y menos ultraprocesados (bebidas, chocolates, galletas).

Bibliografía.