CENTRO DE SALUD QUINCE DE MAYO
Estar bien hidratado es esencial para la salud, se realice o no ejercicio y sea la época del año que sea. El 60% de nuestro cuerpo es líquido. Recibe agua a través del consumo directo de líquidos y del agua procedente de los alimentos que comemos. Pero también sufre pérdidas por la orina, las heces, el sudor, la respiración, etc.¿Sabías que el ser humano puede sobrevivir tres semanas sin comer, pero solo tres días sin beber? La hidratación es la base de una correcta nutrición y de una buena salud. El aporte de agua a través de bebidas y alimentos cumple funciones básicas para el organismo: regula el funcionamiento de las células, favorece el transporte de nutrientes, elimina toxinas, previene el estreñimiento, ayuda al buen funcionamiento de los riñones, preserva el buen estado de la piel, etc.
Constantemente perdemos líquidos, que es necesario reponer. Por ello, es importante que bebas al menos 2 litros al día. La variedad de las bebidas te ayuda a beber lo necesario, y además su sabor te lo pone todavía más fácil. Ten siempre a mano tu bebida favorita. Así recordarás que debes beber pequeñas cantidades cada poco tiempo.
— Agua: es una bebida que calma sed y fácil de encontrar en cualquier lugar. Podemos consumirla a través del agua del grifo o embotellada de distintas variedades, como agua mineral, agua de manantial, etc.
— Zumos de frutas: estas bebidas tienen un alto contenido en agua, y aportan propiedades de la fruta fresca. Por eso, además de hidratar y calmar la sed, resultan nutritivas, y su contenido en fructosa proporciona energía.
— Refrescos: son bebidas compuestas en un 90% de agua, a la que se le añaden distintos ingredientes como zumos de frutas, aromas, etc. Los hay de distintos sabores, con azúcar o light, con gas o sin él, etc. Su variedad y sabor contribuyen a saciar la sed y hacen más fácil beber el líquido necesario.
— Infusiones: se preparan con agua y distintas variedades de plantas de diversos sabores y propiedades. Esto, unido al hecho de que se pueden tomar frías o calientes, según los gustos de cada persona o la época del año, hacen que sean una alternativa para aquellos que no beben lo suficiente.
— Lácteos: los productos lácteos aportan numerosos nutrientes y son la primera fuente de calcio en la alimentación. Su composición en agua varía de unos productos a otros. En el caso de la leche, puede alcanzar entre el 80 y el 90%. En el caso de los recién nacidos, sus necesidades hídricas se consiguen a través de la leche materna.
— Helados y batidos: los helados, sorbetes y granizados, que tienen en su base principal el agua, hidratan. Los batidos, con aporte de leche, resultan además nutritivos.
Con el calor aumenta el riesgo de sufrir una deshidratación o un golpe de calor. Debes consumir líquidos y mantenerte hidratado aunque no tengas sed.
¿Cómo identificar la deshidratación?
Una mínima pérdida de líquidos hace disminuir el equilibrio entre lo que sale y lo que entra y repercute en el funcionamiento del organismo. Solo con una pérdida del 1% aparece la sensación de sed; si esta pérdida es del 2%, se reduce el rendimiento y la resistencia. A partir del 5% se puede producir una aceleración del ritmo cardíaco, apatía, vómitos y calambres musculares.
Éstas son algunas de las señales de alarma: piel seca e irritada, picor de ojos, dolor de cabeza, cansancio, dificultad para concentrarse, mareos y náuseas, calambres musculares, aumento de la temperatura del cuerpo, orina oscura.
¿Cómo actuar ante un ‘golpe de calor’?
El golpe de calor es una situación grave que puede ocasionar la pérdida del conocimiento y, en circunstancias extremas, problemas muy serios para nuestro organismo, e incluso la muerte. Se produce por un fallo en los mecanismos que regulan la temperatura corporal. La causa suele ser la exposición directa y prolongada al sol y al calor.
La prevención es sencilla: protege la cabeza y el resto del cuerpo del sol, evita actividades intensas en los momentos de más calor, e hidrátate bien aunque no tengas sed.
¿Quién debe prestar especial atención?
La hidratación es importante para cualquier persona, pero hay grupos más vulnerables a las consecuencias de la deshidratación. En España, alrededor del 30% de la población (unos 14 millones de personas) presenta un mayor riesgo. Es necesario vigilar que beban lo suficiente, en pequeñas cantidades y cada poco tiempo.
— Ancianos. Tienen reducido su porcentaje de líquidos en el peso corporal total. Su mecanismo de regulación térmica está deteriorado, pierden la sensación de sed y, en consecuencia, suelen beber menos. Tienen menos defensas. Su sistema inmunológico está debilitado. Suelen estar afectados de otras enfermedades e incapacidades que se pueden agravar cuando se asocian a deshidrataciones. Lo mismo les ocurre a las personas con enfermedades crónicas. Son el grupo de población más susceptible a las altas temperaturas y a los golpes de calor.
— Niños. Tienen menos defensas. Su sistema inmunológico está poco formado. Su cuerpo tiene un mayor contenido en agua que el de los adultos. Son propensos a sufrir afecciones respiratorias, mucosidad, vómitos, diarreas, etc., que aumentan las pérdidas de líquidos y el riesgo de deshidratación. Su sentido de la sed no está desarrollado, por lo que son más reacios a beber. Realizan una actividad física mayor (deportes, juegos, estudios, etc.), al igual que los adolescentes.
— embarazadas. Aumentan su peso corporal, en gran medida por el líquido: dos terceras partes del peso ganado es agua. Su cuerpo está afectado de cambios hormonales que desequilibran la regulación de la temperatura corporal. Necesitan un mayor aporte de líquidos para facilitar procesos orgánicos como la digestión de los alimentos, la eliminación de toxinas, etc.
— Deportistas y personas que trabajan al aire libre. Una persona que trabaje al aire libre o que practique actividad física puede llegar a perder entre 2 y 5 litros, fundamentalmente a través del sudor, por lo que los requerimientos de líquidos se multiplican. Al producirse grandes pérdidas durante una actividad física, la ingesta de una pequeña cantidad de líquido puede hacer que la sensación de sed desaparezca, lo que no implica que el organismo haya alcanzado aún una correcta hidratación.
Consejos para una correcta hidratación
— Bebe al menos dos litros de líquido al día. Durante todo el año.
— conserva el equilibrio entre el líquido que entra y el que sale del cuerpo. En situaciones especiales como cuando hace calor, cuando realizamos una actividad física más intensa o cuando se suda en exceso o se padecen otras enfermedades que causan vómitos o diarreas, perdemos más líquido y, por tanto, necesitamos beber más.
— Bebe antes de tener sed. Cuando notamos sed es porque nuestro cuerpo ya ha perdido un 1% del líquido que necesitamos para vivir. Es la primera señal que nos avisa de que tenemos que reponer esos líquidos y electrolitos (sales minerales) perdidos. Por tanto, es importante recordar que no hay que esperar a tener sed para beber. Lo recomendable es hacerlo antes.
— Vigila la hidratación de niños, embarazadas y personas mayores.
— Bebe antes, durante y después de realizar ejercicio físico.
— El trabajo, el estrés o estar en sitios con aire acondicionado o calefacción también hace que pierdas líquidos. Todas estas pérdidas imperceptibles se deben cubrir con una dieta variada que incluya alimentos ricos en agua y otros líquidos.
— Evita el alcohol, deshidrata. Además de otras consecuencias para la salud, el alcohol aumenta la temperatura corporal y el riesgo de deshidratación. También puede tener un efecto diurético que hace que expulsemos más líquidos de los que tomamos. Por eso, es frecuente que cuando bebemos alcohol en exceso a la mañana siguiente nos levantemos con mucha sed. Esta sensación nos alerta de que sufrimos una falta de líquido y por tanto podemos estar sufriendo algún grado de deshidratación.
— Con el calor, más líquidos.
— Consume variedad de alimentos y bebidas para conseguir una más fácil hidratación. De los dos litros que necesitamos, alrededor de medio litro se obtiene de alimentos ricos en agua como frutas y verduras. El otro litro y medio nos lo pueden proporcionar entre seis y ocho vasos de líquido.
— Infórmate para prevenir las consecuencias de la deshidratación. Lo puedes hacer a través del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS). Es una institución de carácter científico-técnico que surge de la necesidad de mejorar el conocimiento en torno a la hidratación y profundizar en sus aspectos sanitarios. Encontrarás consejos y guías muy útiles, e incluso puedes realizar un autotest de hidratación. Enlace web: www.hidratacionysalud.es/index.html
