Cuida tu corazón, solo tienes uno (prevención cardiovascular)

Dia Europeo de la Prevención Cardiovascular
CENTRO DE SALUD QUINCE DE MAYO
El 14 de marzo es el Día Europeo de la Prevención Cardiovascular. Las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares son las primeras causas de muerte prematura en nuestro país, y además producen una gran discapacidad. Estas enfermedades están muy relacionadas con los estilos de vida, por lo que la persona debe asumir su propio autocuidado para prevenirlas.
Los autocuidados cardiosaludables deben ser acciones conscientes e indispensables para la vida. Deben ser llevados conjuntamente entre el paciente, su familia y la enfermera o el médico. Y han de centrarse en el autocuidado del cuerpo, en el autocuidado en lo psicoemocional, y en el autocuidado en las relaciones interpersonales.
Autocuidados del cuerpo
— Actividad física cotidiana y ejercicio físico.
— Incorpora el caminar en tu rutina diaria. Si es posible, acude al trabajo andando. Aparca el coche al menos a 500 metros del trabajo. Si viajas en transporte público, bájate una parada antes de tu destino. Camina entre 30 y 60 minutos de forma moderada a intensa la mayoría de los días de la semana. Si dispones de poco tiempo, camina durante unos 60 minutos en periodos de al menos 10-15 minutos.
— Utiliza las escaleras en lugar del ascensor.
— Trata de aumentar la intensidad de tus tareas domésticas, de bricolaje, jardinería, etc.
— Ve a bailar, saca a pasear al perro, etc.
— Haz ejercicio adecuado a la edad y condición física de forma regular. Intenta realizar el ejercicio físico con la familia o los amigos. Intenta practicar algún deporte. Deja pasar de una a dos horas después de las comidas para realizar ejercicio.
— Alimentación, gastronomía y conductas saludables.
— Consumos recomendados. Verduras y/o hortalizas: 2 o más raciones al día. Fruta: 2-3 piezas al día. Cereales: de 4 a 6 raciones al día, preferiblemente integrales. Pescados o mariscos: 3 veces a la semana, una de ellas de pescado azul. Carnes: consume preferentemente carnes blancas (aves sin piel, conejo), limita las carnes rojas (vaca, cerdo, cordero), y evita embutidos, carnes procesadas (hamburguesas, salchichas) y vísceras. Legumbres: al menos 3 veces a la semana. Frutos secos y/o semillas: al menos 1 o 2 veces por semana. Productos lácteos preferiblemente desnatados o semidesnatados. Huevo: con moderación. Limita o evita: el consumo de sal (conservas, caldos industriales, ahumados), los productos precocinados, la bollería industrial, y las patatas chips o similares.
— Y recuerda: prepara los alimentos cocidos, hervidos, asados, a la plancha y al microondas. Evita la fritura y el rebozado. Cocina y aliña con aceites vegetales (oliva, girasol). No utilices aceite de palma o coco. Utiliza el vinagre, el limón y diferentes especias para aumentar el sabor. Realiza 5 comidas al día. Respeta el horario de las comidas y no “picotees”. Come despacio y mastica bien. Sustituye el impulso de comer por un vaso de agua, infusión de té o una fruta. Disminuye el consumo de comidas “rápidas” y aumenta la comida elaborada en casa. Limita el consumo de alcohol. Realiza la compra con una lista de lo necesario y después de haber comido. Acostúmbrate a leer la composición de las etiquetas nutricionales de los alimentos.
— Tabaco.
— Sabes de sobra que el tabaco perjudica tu salud y la de los que están a tu alrededor.
— Reflexiona sobre abandonar el hábito de fumar.
— Evita ser fumador pasivo.
— Si quieres dejar de fumar, consulta en tu centro de salud.
Autocuidados en lo psicoemocional
— Ejercita el buen humor, la risa y la sonrisa.
— Evalúa tus cualidades y acepta tus defectos y tu propio cuerpo.
— No seas demasiado exigente contigo mismo.
— Controla los pensamientos negativos.
— Aprende de tus propios errores.
— No idealices a otras personas ni te compares con ellas.
— No busques siempre la aprobación de los demás.
— Afronta los problemas de cara.
— Mantén hábitos de sueño saludables.
— Cuida tu salud buscando tu bienestar general con optimismo.
Autocuidados en las relaciones interpersonales
— Aprende a escuchar, entender y respetar las ideas y sentimientos de los demás.
— Acepta que las otras personas son diferentes.
— Sé sincero en tus relaciones interpersonales sin herir a los demás.
— Conoce y expresa tus propios sentimientos y deseos.
— Desarrolla tu proyecto de vida (ocio, laboral, autonomía personal) con tu pareja y familia.
— No tengas en cuenta los prejuicios sociales de sexo, edad, religión o cultura.
— El núcleo familiar o de convivencia debe ser para ti el marco de desarrollo personal y de bienestar.
— Reparte equitativamente las responsabilidades familiares y domésticas en el hogar.
— Trata de vivir con los que te rodean con optimismo, y revitaliza las relaciones con amigos, en el trabajo, etc.

RECUADRO
Decálogo cardiosaludable
Elaborado por GSECCI (Grupo de Sociedades de Enfermería en Cuidados Cardiovasculares Integrales).
— Sigue una alimentación equilibrada tomando de todos los grupos de alimentos.
— Limita el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (colesterol).
— Aumenta el consumo de frutas, verduras, hortalizas y legumbres.
— Controla el consumo de sal, alcohol y café.
— Abandona el hábito de fumar
— Sé activo cotidianamente, evita el sedentarismo.
— Haz ejercicio adecuado a la edad y condición física de forma regular.
— Controla el peso evitando el sobrepeso y la obesidad.
— Reduce el estrés y la ansiedad practicando la autoestima positiva.
— Comunícate y relaciónate bien con los demás (escucha y habla).
Ten una actitud positiva ante la vida.